Respondendo aos mitos e dúvidas mais comuns sobre nutrição vegetariana
De onde os vegetarianos tiram a sua proteína?
Ao contrário da percepção geral da população, as carnes não são as únicas fontes de proteína. Além delas, também os alimentos de origem vegetal, quando consumidos em quantidade e variedade suficientes, são capazes de suprir todas as necessidades proteicas do organismo humano.
As principais fontes de proteína vegetal estão divididas em dois grupos: as leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e derivados) e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, sementes de gergelim e girassol, entre outras). O segredo está em consumir esses alimentos em quantidade que seja adequada a cada pessoa.
As proteínas vegetais tem valor biológico igual ao das carnes?
Um alimento de valor biológico é aquele que é capaz de fornecer todos os aminoácidos essenciais ao organismo humano. Outra terminologia usada é “proteína completa”. Aminoácidos são fragmentos que formam a proteína. O termo “essenciais” refere-se a algo que só pode ser obtido através da dieta. As proteínas de origem animal apresentam um bom perfil de aminoácidos essenciais. Isso significa dizer que elas contêm esses nutrientes em quantidade equilibrada.
Em comparação e de forma geral, os vegetais não apresentam essa mesma qualidade, sendo raro encontrar todos os aminoácidos essenciais em um único alimento de origem vegetal. Apesar disso, o fato é que uma pessoa não consome apenas um tipo de alimento vegetal, mas sim uma variedade desses. Essa variedade é o que torna possível que se obtenha todos os aminoácidos essenciais em uma dieta 100% vegetariana, pois o aminoácido que falta em um alimento vegetal pode ser encontrado num outro.
Além das fontes proteicas já citadas, os cereais (arroz integral, aveia, milho, trigo, cevadinha, centeio) ajudam a completar esse perfil de aminoácidos pois são ricos justamente no aminoácido que falta às leguminosas.
Nenhum alimento isolado, seja esse de origem vegetal ou animal, é capaz de fornecer todos os nutrientes necessários à saúde. Portanto, a chave está na variedade e isso se torna mais verdadeiro no caso de uma dieta vegetariana. Vale notar que não é necessário realizar cálculos complicados para garantir esse equilíbrio. Variando a fonte vegetal de proteína a cada dois ou três dias, o consumo de um bom perfil de aminoácidos essenciais estará garantido.
A carne não é a melhor fonte de ferro que existe? Não ficarei anêmico se eu parar de comer carne?
A carne é uma excelente fonte de ferro, mas isso não significa que ela seja a única. Leguminosas, oleaginosas, vegetais verde-escuros e frutas secas são boas fontes vegetais de ferro. Consumi-los em conjunto com uma fonte de vitamina C (vegetais e frutas in natura), aumentará a absorção do ferro. É sabido que o ferro presente nas carnes é mais bem absorvido, mas o ferro presente nos vegetais também é absorvido a uma taxa suficiente para suprir as necessidades do organismo. Uma dieta vegetariana, por ser isenta de laticínios, possui a vantagem de ser mais rica em ferro. Isso porque os laticínios, além de serem uma péssima fonte desse mineral, ainda prejudicam a absorção do ferro que tenha sido ingerido a partir de outros alimentos. Estatisticamente, quando comparada com a população não-vegetariana (que consome carnes), vemos que a população vegetariana não apresenta uma incidência maior de anemia ferropriva (por falta de ferro).
Se eu parar de tomar leite, meus ossos ficarão fracos?
A ingestão de cálcio é um dos muitos fatores que determinam uma boa densidade óssea. Os laticínios não são a única fonte desse importante mineral. As mesmas fontes de ferro listadas acima são também boas fontes de cálcio. Para ter ossos saudáveis, é necessário cuidar também de outros fatores: o potássio, a vitamina K e a vitamina D são fatores que ajudam na saúde óssea. Os dois primeiros são abundantes nos vegetais e a vitamina D é produzida pelo nosso organismo com a exposição da pele à luz solar por pelo menos 15 minutos por dia (em horário seguro). Já o sódio, o fósforo e o consumo excessivo de proteínas são fatores que prejudicam a densidade óssea. Todos os três nutrientes estão presentes em grande quantidade nos produtos de origem animal. É interessante notar que os países que mais consomem laticínios são os países com maior incidência de fraturas de quadril (um indicativo para a osteoporose). Não surpreendentemente, são também os países que mais consomem proteínas animais.
Em síntese, o consumo de laticínios não garantem a boa saúde óssea e o consumo de alimentos excessivamente ricos em proteínas, como é o caso das carnes, contribui para o enfraquecimento dos ossos. Ao obter o seu cálcio de fontes vegetais, você estará beneficiando em dobro a sua saúde óssea.
Existe algum nutriente que não possa ser suprido com uma alimentação 100% vegetariana ?
Sim. A vitamina B12 é o único nutriente que não pode ser obtido a partir de fontes vegetais. A vitamina B12 é produzida por bactérias, que por sua vez são consumidas por animais e assim essa vitamina vai parar em seus tecidos, que serão eventualmente consumidos por um animal carnívoro ou por um animal humano. Ancestralmente, os seres humanos obtinham a sua vitamina B12 consumindo bactérias presentes no ambiente e que naturalmente contaminam os seus alimentos. Com a modernização da dieta e a adoção de métodos de higiene pessoal e ambiental, o nosso consumo de bactérias foi reduzido drasticamente, o que é bom por muitos motivos. O único contraponto, que é a redução do consumo de vitamina B12, pode ser resolvido fazendo uso de um suplemento da vitamina, o que é barato e seguro. Alguns alimentos são fortificados com esse nutriente e podem ser consumidos no lugar do suplemento. Se você é vegetariano, não deixe de suplementar a vitamina B12 e assim poderá ficar tranquilo com relação à obtenção de todos os nutrientes necessários ao organismo humano.
Crianças e gestantes podem ser 100% vegetarianas?
Sim. Por se tratar de uma fase crítica da vida, recomenda-se fortemente que haja um planejamento nutricional adequado, o que inclui a suplementação de ácido fólico, vitamina B12 e ômega-3. Havendo planejamento e orientação, não há qualquer objeção à adoção de uma alimentação vegetariana durante qualquer fase da vida, inclusive a gestação e a infância.
Se eu aderir a uma dieta sem nada de origem animal (vegetariana), isso prejudicará o meu rendimento físico?
Assim como acontece com relação à proteína, ao ferro e ao cálcio, o baixo rendimento físico também não passa de um mito. Por ser capaz de suprir todas as necessidades do organismo, não há motivo pelo qual a adesão a uma dieta vegetariana poderia causar uma queda ao rendimento físico. Muitos atletas são destaques veganos. Entre eles estão Carl Lewis (medalhista olímpico), Dave Scott (seis vezes campeão do Ironman) e Kenneth Williams (campeão de fisiculturismo).
E o meu prazer culinário? Nunca mais poderei saborear um pedaço de carne?
A culinária vegetariana é riquíssima em aromas, cores e sabores. Os melhores chefes de cozinha sabem que são justamente os ingredientes vegetais (legumes, ervas e especiarias) que conferem sabor aos pratos à base de carnes de animais. Imagine a possibilidade de aromas e sabores quando os vegetais deixam de ser complementos e passam a ser usados como ingredientes principais. A influência das cozinhas indiana, oriental e mediterrânea está muito presente na culinária vegetariana. Além dessas e muitas outras, também é possível adaptar ao vegetarianismo quase todos os pratos típicos da cozinha brasileira. Você não precisa abrir mão do seu prazer culinário para aderir a uma alimentação vegetariana. Além do prazer culinário, a escolha em adotar uma alimentação sem nada de origem animal proporciona ainda os prazeres de viver uma vida mais ética e mais saudável.
Se eu me tornar vegetariano, vou ter que gastar mais com a minha alimentação?
A alimentação vegetariana baseia-se em alimentos vegetais que podem ser facilmente adquiridos em feiras livres e mercados municipais: frutas, legumes, cereais, castanhas e leguminosas. Além de serem alimentos acessíveis, a sua conservação também é mais fácil do que a dos produtos de origem animal.
Além disso, o preparo de alimentos de origem vegetal é menos trabalhoso, desde o processo de higienização até o momento de corte e cocção (isso quando não são consumidos in natura).
E para saber mais sobre Veganismo, acesse: www.sejavegan.com.br
* Texto retirado do Guia de Nutrição Vegetariana do VEDDAS.
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